Как быть вегетарианцем при анемии

Мобильный вегетарианский гид
№1 в России и СНГ

Как вегетарианцу избежать анемии.

Не забудьте поделиться этой статьей в социальных сетях

Бытует мнение, что вегетарианство и анемия тесно связаны между собой. Дефицит железа – это второй аргумент после дефицита белка. Однако хорошо спланированное вегетарианское питание может обеспечить достаточное количество железа и всех остальных веществ, при соблюдении некоторых правил.

Дело в том, что железодефицитной анемией страдают не только вегетарианцы, но и приверженцы мясоедения. Поскольку поглощение железа зависит от целого ряда факторов.

Два вида железа в продуктах питания.

  1. Гемовое – это железо животного происхождения, входящее в состав гемоглобина.
  2. Негемовое – железо растительного происхождения, находящееся в свободной ионной форме.
    Бывает двух и трехвалентным, Fe II и Fe III.

Гемовое железо содержится только в мясе, оно всасывается лучше, так как на его усвоение не влияют другие компоненты рациона.

Негемовое железо должно быть двухвалентным для лучшего усвоения. Для преобразования Fe III в Fe II требуется витамин С и витамины группы В.

Как влиять на усвоение негемового железа.

  1. Каши и цельное зерно полезно сочетать с ягодами.
  2. Бобовый или чечевичный суп – с салатом из капусты или помидоров.
  3. Ешьте больше сухофруктов. Курага, изюм, инжир и чернослив содержат большое количество железа.
  4. Пейте цитрусовые свежевыжатые соки.
  5. Еда должна включать весь спектр овощей и фруктов, не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах.
  6. Не ленитесь проращивать злаки, не злоупотребляйте продуктами из очищенного зерна, белой муки.
  7. Обращайте внимание на свое пищеварение, потому что достаточное количество соляной кислоты — это важный фактор абсорбции железа.
  8. Хорошо готовить можно в чугунной или медной посуде. Кислоты из пищи вбирают часть железа из чугунной посуды, а медь помогает преобразовать железо в гемоглобин.

Витамин С вегетарианцы могут получить из капусты всех видов, перца, шпината, облепихи, черной смородины, черемши, калины и рябины, но самое большое количество витамина С в шиповнике и малине.

Витамины группы В – это орехи, гречка, пшеница пророщенная, пшено и бобы.

Негемовое железо транспортируется белком к мышцам и органам, следовательно, нужно обращать внимание и на белковую составляющую пищи. Пророщенные бобовые и замоченные орехи нужно употреблять систематически, но без фанатизма.

  1. Для лучшего усвоения негемового железа вегетарианцы должны отказаться от продуктов, содержащих танины и кофеин.
  2. Нельзя пить после еды чай, речь о чайном листе, а не о травяных настоях.
  3. Нельзя сочетать продукты, содержащие железо и продукты с кальцием. Молочные продукты идут особняком. Если Вы едите творог, то ни с чем его не совмещайте, тем более не пейте молоко во время или после еды.

Кстати, низкий уровень железа имеет и свои положительные стороны, например, предотвращает сахарный диабет, что связано с лучшей толерантностью к глюкозе. А высокий уровень железа провоцирует онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть еще одно объяснение низкой усвояемости железа у людей, перешедших на вегетарианство недавно.

При привыкании к гемовому (животному) железу, организм перестает вырабатывать трансферин в желудочно-кишечный тракт, для лучшего усвоения Fe. Поэтому требуется время для налаживания этой функции.

Наблюдения за веганами от рождения показали, что эти дети, прекрасно усваивают негемовое железо. Это связано с тем, что их организм не имел возможности воспользоваться легкодоступным железом животного происхождения.

Важно понять, что вегетарианство и анемия, как следствие так же возможно, как и дефицит железа при употреблении мясных продуктов.

Если Вы питаете здоровой и разнообразной пищей и грамотно составляете рацион, то анемия Вам не грозит.

источник

Как поднять гемоглобин вегетарианцу без мяса

Ч асто людей, которые хотят стать вегетарианцами и отказаться от убойной пищи, пугают разные мифы. Например, о том, что якобы только в мясе содержится необходимый человеку белок, железо и т. д. И без мяса жизнь не жизнь.

В данной статье хотелось бы подробнее разобрать вопрос, связанный с гемоглобином, рассказать о личном опыте и о часто допускаемых ошибках.

У начинающих вегетарианцев могут появиться проблемы с нехваткой гемоглобина, и некоторые из них возвращаются к «мясной диете», посчитав вегетарианский образ жизни нездоровым. А ведь причина не в том, что не было мяса, а в том, что питание было несбалансированным.

Эта тема мне очень близка, так как я тоже испытывала похожие проблемы. Сдав анализ крови, оказалось, что у меня очень низкий гемоглобин — 48 г/л. Естественно, все врачи били тревогу и требовали срочно начать есть мясо. Для меня же этот результат был неожиданным, так как я хорошо себя чувствовала, и вообще решила сдать анализ, так сказать, «за компанию».

Что делать, я не знала, но было однозначное понимание, что других живых существ ради своего здоровья я есть не хочу. И как только я это для себя точно уяснила, появилось несколько человек, которые помогли мне разобрать мои ошибки.

Через два месяца после повторной сдачи анализов гемоглобин был уже 100 г/л. Это всё ещё низкий показатель по сравнению с нормами, но достаточно большой скачок относительно первоначального результата за такой короткий срок.

Читайте также:  Острая постгеморрагическая анемия при кровотечении из вен пищевода

Итак, предлагаю разобрать частые ошибки, допускаемые начинающими вегетарианцами, в том числе на моём примере.

Вкратце, гемоглобин — это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах. Именно он даёт крови красный цвет. Самая главная и важная его функция — это переносить кислород в ткани организма. Узнать уровень гемоглобина можно, сдав общий анализ крови.

Кстати, далеко не у всех мясоедов гемоглобин в норме. В интернете можно найти много историй о подобных проблемах у тех, кто употребляет в пищу мясо. А также много постов вроде: «Ребята, не парьтесь, я — вегетарианец уже … лет, и всё в норме».

У меня были проблемы с гемоглобином, когда я ещё ела мясо. Поэтому первый вывод: гемоглобин — вещь индивидуальная.

Нет одного показателя нормы для всех. Он зависит от пола человека, возраста, перенесённых заболеваний, хронических болезней, от среды, в которой живёт, от вредных привычек и так далее. Есть люди, у которых всю жизнь показатели ниже нормы, но при этом они чувствуют себя всё время прекрасно.

Поэтому выстраивать своё питание, переходя на вегетарианство, нужно с оглядкой на особенности своего организма. Если уровень белка снизился, это не значит, что причина — однозначно вегетарианство. Ею может быть, например, обострение хронического заболевания или другие физиологические изменения в организме.

Сначала необходимо исключить такие факторы, как причины, связанные с кровопотерями и изменениями гормонального фона. В список также входит хроническая почечная недостаточность, нарушения менструального цикла, язвы и т. д. Если вышеперечисленные факторы исключены, и причина в особенностях рациона, то важно выяснить, чего не достаёт организму.

Нехватка железа — частая причина пониженного гемоглобина. Железо, которое поступает к нам в организм вместе с пищей, бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, печени и других субпродуктах животных. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения (гречка, пшено, орехи, бобовые). Из полученного гемового железа усваивается 30 % гемоглобина, из негемового — 5 %.

Также негемовое железо может быть двухвалетным и трёхвалентным. В составе человеческого гемоглобина оно двухвалентное, поэтому такое железо усваивается проще. Но большинство растительной пищи содержит трёхвалентное железо. Поэтому важно обратить внимание на продукты—протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:

  1. Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт. Этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.
  2. Витамины группы В (в частности, витамин В9 — фолиевая кислота и витамин С — аскорбиновая кислота). Этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды и т. д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината — около 2 %, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в пять раз!
  3. Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень — усиливают усвоение железа.
  4. Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую побольше капусты разных видов: брокколи, брюссельскую и др.

Также существуют продукты, которые мешают всасываться железу (ингибиторы):

  • фитин (в составе дрожжевого теста),
  • кофеин (в кофе),
  • танин (в чае),
  • кальций (в молочных продуктах).

И на это хотелось бы обратить особое внимание. Так как часто бывает, что человек вроде бы правильно питается, но любит в конце приёма пищи запивать всё чайком. Или распространённый пример, когда при переходе на вегетарианство мясо заменяется сыром, сметаной и т. д. И в каждом приёме пищи присутствуют молочные продукты.

Если говорить о моём случае, то причиной падения гемоглобина была любовь к сметане и адыгейскому сыру, а также проблемы с ЖКТ — при достаточно сбалансированном питании у меня был низкий уровень всасываемости. И помогла мне здесь Аюрведа и Йога.

Назову несколько важных, на мой взгляд, пунктов.

  1. Первое — очищение. При переходе с мясоедения на вегетарианство это важно. Я использовала Шанк Пракшалану. Подробнее об этой технике можно почитать здесь: Пракшалана
  2. Далее изменила питание, учитывая всё описанное выше, а также согласно аюрведическим принципам. Для быстрого поднятия уровня железа принимала аюрведические препараты и смесь специй.
  3. Движение — жизнь. Хатха-йога, велосипед, пешие прогулки (желательно на природе).
  4. Успокоение ума. Не секрет, что все болезни и недомогания — это последствия внутренней дисгармонии. И в моём случае мне очень помогают практики Йоги — пранаямы и медитации.

В заключение хотелось бы сказать ещё несколько слов о переходе на вегетарианство. Очевидно, что организм, привыкший питаться определённым образом, может первое время испытывать дисбаланс. И в таких ситуациях могут происходить разные неприятные моменты. Нужно время, чтобы перестроилось не только тело, но и ум.

И тут очень важна мотивация и честный ответ на вопрос: «Зачем я это делаю?». Причин может быть несколько. И часто, причиной может быть желание «поиграть» в модное вегетарианство или личное здоровье.

В моём случае было так: изучив подробнее, откуда берётся то, что лежит у меня в тарелке, я поняла, что не хочу быть частью этого процесса СМЕРТОУБИЙСТВА. Из-за моих желаний быть здоровой, красивой, вкусно есть, красиво одеваться и т. д. страдают и умирают другие.

Читайте также:  Кто рожал с анемией 1 степени

Разве я могу себе это позволить? Разве не могу я немного измениться, чтобы в мире стало чуть меньше страданий? Какой след оставит моя жизнь на этой планете? И так ли важно соответствие показателей гемоглобина нормам «обычнопитающегося» человека?

Каждый сам должен ответить себе на эти вопросы. Я лично верю, что когда человек выбирает путь ненасилия, Вселенная ему помогает утвердиться на этом пути. Так случилось в моём случае. Чего и всем желаю.

источник

Что нужно знать вегетарианцу о железе?

Репост

Пожалуй, один из самых часто задаваемых вопросов к вегетарианцам и веганам – «Где ты берешь железо?». После вопроса о белке, конечно. Вопреки сложившемуся мнению, анемия – заболевание крови, которое может быть обусловлено дефицитом железа в крови – встречается одинаково часто как у мясоедов, так и у вегетарианцев. Поэтому всем одинаково интересно, что нужно употреблять в пищу, чтобы не допустить дефицита железа. Давайте поговорим об этом подробнее.

Итак, железо – это составляющая гемоглобина – белка эритроцитов (красных кровяных телец). Их основная функция – связывать кислород в легких и переносить его к тканям, забирая оттуда углекислый газ и принося его обратно к легким. И чем меньше эритроциты насыщены гемоглобином, тем меньше у них ресурсов для переноса кислорода. Органы, клетки, ткани не получают кислорода и возникает кислородное голодание, которое чревато неприятными последствиями.

Как видите, значение железа нельзя переоценить: этот элемент участвует в обмене веществ, производстве ДНК, процессе кроветворения, синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании иммунной системы и даже способствует хорошему настроению. С точки зрения аюрведы, кстати, недостаток железа в организме всегда сопровождается депрессией, и лечат его (помимо травяных добавок) положительными эмоциями. В этом, конечно, есть доля истины.

Немного о цифрах. Среднесуточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг, для женщин – 15-20 мг, потому что за месяц женский организм теряет в 2 раза больше этого вещества, чем мужской. Во время беременности потребность женского организма в железе может возрастать до 27 мг в сутки.

Железодефицитная анемия развивается при содержании железа в крови ниже 18 мг и уровне гемоглобина ниже, чем 120 г/л. Если периодически сдавать анализ крови, можно держать этот вопрос под контролем и в случае необходимости вовремя принять соответствующие меры. Однако есть и общие симптомы железодефицитной анемии, которые могут свидетельствовать о наличии заболевания. К ним относятся: бледность кожных покровов, ломкие волосы и ногти, быстрая утомляемость, апатия, общая усталость и учащенное дыхание даже при несильных физических нагрузках, изменение вкусовых ощущений, зябкость, нарушение работы ЖКТ. Как вы, наверное, заметили все эти симптомы очень ярко свидетельствуют о том, что ткани не получают достаточно кислорода. Если вы обнаружили хотя бы некоторые из этих симптомов, сдать общий анализ крови будет не лишним.

Важно обратить внимание на то, что железо бывает гемовое и негемовое. Почти 65% железа, содержащегося в мясе, – гемовое, и оно достаточно легко усваивается организмом. Однако мясные продукты, как известно, окисляют организм в целом, а значит, являются фактором, провоцирующим рост и развитие опухолей, возникновение диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других хронических и воспалительных заболеваний. Растительные продукты, в свою очередь, наоборот, ощелачивают организм. Значит, из них, помимо такого важного элемента, как железо, мы получим много антиоксидантов, витаминов, минералов, которые, наоборот, запускают процесс очищения и детоксификации организма, снимают воспаления и укрепляют иммунную и другие системы организма. Однако есть один момент, на который стоит обратить внимание. В растительных продуктах железо негемовое, т.е. для полноценного усвоения организмом человека оно должно быть освобождено от других элементов с помощью желудочных ферментов.

Для лучшей усвояемости железа из растительных продуктов есть несколько хитрых уловок:

· Регулярно употреблять витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте и др.), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом), цветной капусте, какао бобах, шиповнике, лимоне и ягодах-суперфудах (годжи, каму-каму, крыжовник и шелковица, клюква, брусника, черноплодная рябина, черная, красная и белая смородина)

· Усвоение железа улучшается при совмещении его приема с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в бобовых (фасоли, чечевице, нуте и других разновидностях)

· Не употреблять вместе с железосодержащими продуктами кальций и не запивать их чаем (зеленым и черным) и кофе. В кофе и чае содержатся танины, которые известны своим свойством снижать всасываемость железа. То же самое касается и кальция.

Итак, какие же растительные продукты содержат много железа?

источник

Как быть вегетарианцем при анемии

Войти

Вегетарианство и анемия

Когда я в свое время получила информацию, что мясо – вредно (хо-хо, звучит как лозунг из «Двенадцати стульев» ))), я решила попробовать ограничить мясо в своем рационе. То есть я не ринулась с головой в вегетарианство, а просто прекратила его готовить и есть специально, но когда оно мне попадалось (например, в гостях), я не выковыривала его, скажем, из плова. Это был эксперимент: я решила, что если организму захочется мяса, то он его получит. А если нет, то зачем попусту тратить семейный бюджет? )))

Читайте также:  Анемия на фоне приема алкоголя

Организму не захотелось. Более того, спустя несколько месяцев после воздержания я заметила, что когда мне стало попадаться мясо и я его не выковыривала, то сразу после еды и на следующий день самочувствие мое ухудшалось – страдала система пищеварения. Так я со временем совсем отказалась от мяса, рыбы и яиц в чистом виде. Пока с яйцами у меня тот же промежуточный этап, что когда-то с мясом: я приняла решение не выковыривать их из теста выпечки, если они мне попадутся, но в своей выпечке я их не использую (в блинах уже, кстати, есть не могу – сильно чувствую яичный привкус и он мне неприятен).

Переход на вегетарианское питание прошел у меня так плавно и безболезненно, что я долгое время не могла понять, почему некоторые мои подруги и муж не могут сделать того же (обладая таким желанием). Каждый раз после вегетарианского периода у них ухудшается самочувствие и обостряется желание есть мясо, тогда как у меня случалось все наоборот.

Разумеется, на это влияет много факторов (в том числе психологических), но посетив лекцию врача-гематолога Надежды Корицкой (ссылка ведет на проект «Аюрведа-клуб», который развивает и поддерживает Надежда в г. Красноярске), посвященной вопросу риска анемии у вегетарианцев, меня озарил ряд догадок.

Действительно, описываемые симптомы ухудшения самочувствия могут быть признаками дефицита железа. Про анемию написано много статей, поэтому в детали уходить не буду, а буду выделять главное (с моей точки зрения).

1. Анемия может быть причиной недополучения железа из продуктов питания: из мяса железо действительно усваивается лучше, чем из вегетарианских продуктов.

2. Железа из продуктов может поступать достаточно (это касается любого типа питания, кстати), но оно может не усваиваться организмом по разным причинам. Причины могут быть разными.
а. Многие хронические воспалительные заболевания кишечника ведут к изменениям слизистой оболочки кишечника, которые ухудшают всасывание железа.
б. Другой причиной может быть употребление в пищу несовместимых продуктов питания или неправильный образ питания (когда человек ест не вовремя, не в соответствии с сезоном и своей конституцией) – это ведет к тому, что в кишечнике накапливаются токсины и огонь пищеварения ослабевает, соответственно, ухудшается всасывание многих веществ, в том числе и железа.
в. Также существуют продукты питания, препятствующие усвоению железа: продукты, содержащие кальций, кофеин, теин (это не полный перечень). Если употреблять эти продукты в каждый прием пищи, организм примерно в течение полугода истощит свои запасы железа.

3. Железо может поступать в достаточном количестве, в достаточном количестве усваиваться, но при отсутствии белков, транспортирующих железо из желудочно-кишечного тракта к мышцам и органам организма, опять же может возникать железодефицит.

Какие из этих постулатов следуют выводы и рекомендации для профилактики железодефицитной анемии?

По первому пункту. При отказе от мяса обязательно необходимо скорректировать свою диету так, чтобы отсутствие мяса было компенсировано существенным количеством железосодержащих продуктов:

[ перечень продуктов ]
1. Зелень и проростки (шпинат, листовые салаты, петрушка, укроп, ростки бобовых, крапивный сок, полынь горькая, сельдерей, лист одуванчика, лист малины).
2. Фрукты и сухофрукты (яблоки, бананы, хурма, темный виноград, гранат, черная смородина, сливы, клубника, изюм, инжир, финики)
3. Овощи (свекла — №1, морковь, кабачки, редиска, сельдерей, помидоры, брокколи, тыква, лук)
4. Фруктовые и овощные соки (гранатовый, вишневый, морковно-свекольный, яблочно-свекольный, яблочно-морковный, сок из свежих помидоров и яблок, настой шиповника)
5. Орехи (миндаль, грецкие орехи)
6. Специи (семена черного кунжута, кунжутное масло, куркума, цикорий, пажитник или шамбала)
7. Бобовые (чечевица, соя)
8. Любые цельные крупы, особенно гречка
9. Сладости (мед, темный сахар из пальмового сока, черная патока)
10. Хлеб грубого помола, отруби

По второму пункту. Подпункт а – хронические болезни надо вылечить. Подпункт б – Питаться нужно правильно (на вопрос как именно будет правильно отвечает большой раздел аюрведы, в двух словах тут не расскажешь). И выскажусь насчет продуктов, мешающих усвоению железа – подпункта в. Привычка после обеда пить чай (именно чай как растение, травяные чаи и чаи со специями сюда не относятся), кофе, а также запивать еду молоком или заедать молочными продуктами является пагубной для человека со склонностью к анемии – железо не будет усваиваться. Обед и стакан чая/ кофе/ молока должны быть разделены как минимум двумя часами времени. Лучше всего усваивается железо с витамином С, поэтому запивайте свой обед апельсиновым соком )))

И по третьему пункту. В рационе вегетарианца обязательно должно быть значительное количество белков, содержащихся в основном в орехах и бобовых. Диета на одной морковке и кабачках не является сбалансированной, то есть здоровью приносит только ущерб, увы!

Еще раз подчеркну: данные рекомендации подходят для профилактики анемии и для коррекции состояния с уровнем гемоглобина не ниже 90 г/л. Если ваш гемоглобин ниже этих показателей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением!

источник

Первая помощь
Adblock
detector